每天户外两小时：最省钱的近视对策，老实讲清楚

每次我去学校讲儿童眼睛的讲座，总有人会问两个小时的事。每天户外两个小时，据说近视就会停下来。这是一个可爱又简单的数字，爸妈复述给我听的样子，就跟复述「每天五份蔬果」一样：一条从某个地方吸收来的规则，却不太清楚是哪里来的。通常同一位爸妈也听过完全相反的说法，一个孩子明明周末大部分时间都在游泳班或球场上，还是配了眼镜。这两件事同时摆在一个人脑子里，正是为什么他们最后会坐在我面前，问我到底哪个才是真的。所以这个问题值得好好问一次：这个数字是哪里来的，站得住脚吗？

在外面玩真的能阻止近视吗？

确实能降低近视开始的机率，只是那句话里的「阻止」，讲得太重了。目前最好的证据，来自一份汇集好几个大型试验的综述，这些试验都是给学校里的孩子多一些户外时间。两年下来，户外组大约 22.5% 的孩子近视了，对比一般作息组的 26.7%。这是整间学校范围内，一个真实、有用的差别。但它不是对你家孩子的保证，户外组里还是有孩子近视了，对照组里也还是有孩子没有近视。

那她到底需要多少户外时间？

我认真读这些试验以后，最惊讶的一点是：做出这些数字的研究，加的根本不是每天两个小时。它们通常加的，是上学日每天大约多 40 到 60 分钟，一星期五到七天，加在孩子原本就有的户外时间上面，而这些计划一跑，就是一到三年，不是一个学期。两个小时不是被测试过的剂量，也不是背后研究本身给出的目标数字。另一份汇集七个试验、超过九千名孩子的分析，方向也差不多，作者自己写下，最理想的户外时间「仍不清楚」，在一个已经流传得很广、听起来更整齐的数字面前，研究团队愿意公开这样说，是很难得的。真正一致的，是好几份研究都指向同一个方向：户外时间越多，近视开始的机率越低。把两个小时当成一个合理、方便记住的目标去努力，而不是从实验室直接抄来的数字。

下午太热，没办法让他出去，那我们能做什么？

把总时间拆成一天里几个小段，不要指望下午那一长段太阳最烈的时候。试验量的是一整天加起来的户外总时间，不是特定的某个时段，所以从停车场走到校门口的那一段、太阳还没最烈时的早读或早操、放学作业前在阳台上待 10 分钟、星期六早上在草场上玩，全部都算进同一个总数，跟一个下午整段泡在阳光下算的是一样的。马来西亚的上学时间和天气都是真实的限制，但两者都不代表这个习惯做不到。有遮蔽的球场、有遮荫的游乐场，或沿着校园边缘树下走一段，都算户外，孩子不需要皮肤直接晒到太阳，这个研究结果才算数。我请家庭做的改变都很小：早五分钟出门，让走去车子的那段路是在外面走，不是在室内走；用下课一开始的时间，不要留在座位上写完作业才出去；把周末的户外时间，当成保护眼睛的事，不只是让孩子累一点比较好睡。

他已经戴眼镜了，现在户外时间还有用吗？

这里老实说，答案没那么让人满意，但我宁愿给你这个答案，也不想给一个听起来有信心、却站不住的答案。同一份找到延迟近视开始的效果的综述，讲得很清楚：一旦近视已经开始，户外时间能不能减缓它继续加深，这份综述没办法下结论。户外时间依然值得维持，因为它对孩子的好处不只在眼睛上，尽量选一天里不那么晒的时候，戴帽子、找阴影，但别把它当成度数一直往上爬的解决办法。这个区别为什么重要，跟近视一旦开始到底是什么有关：眼球本身会稍微长得比该有的长度更长，不只是镜片上印的那个度数，而试验里，户外时间就算在还没近视的孩子身上，对这个长度的影响也很小。眼球一旦已经变长，晒晒太阳不会让它缩回去。这是另一个话题，值得跟眼科医生讨论，不是靠多去公园玩来解决。为什么近视在增加，真正开始以后能减缓它的又是什么，把这一面讲得比较完整。

是阳光的关系，还是只是离开书本？

老实说，这一点目前的试验还没有定论，我不打算装作有。关于光线，关于眼睛长时间不用近距离对焦时会发生什么，各种解释都有人在讲，但没有一个，是我读过的试验能扎实到印成事实的程度。反复被量出来的，是结果，不是机制：户外时间更多的孩子，近视开始的机率更低。为什么会这样，还在被研究，现在任何讲得很有信心的答案，都是在猜。

这个能取代限制屏幕时间，或 20-20-20 法则吗？

不能，因为它们在回答不一样的问题。户外时间在延迟近视开始这一点上，证据比较清楚。近距离用眼，包括屏幕、书本、作业、补习，在研究里的关联比较弱，也没那么一致，但这不等于没有关联，只是站得没那么稳而已。每 20 分钟抬头看远方的习惯，跟孩子一开始为什么会坐得离屏幕那么近，都还是值得注意的事。把户外时间加进去，跟这些习惯一起做，不是拿它来取代这些习惯。

这些研究里，有马来西亚的孩子吗？

没有，这一点值得直接讲清楚，不要让马来西亚爸妈自己假设有。这些数字背后最扎实的试验，都是在中国和台湾做的，大部分是小学低年级的孩子。没有人在马来西亚的课室里重做过这个特定的研究，我们的天气、我们的校历、我们的屏幕习惯都不一样。这不代表这个发现的方向在这里不成立，吉隆坡的家庭跟台北的家庭，生理上没有不一样，但这确实代表这篇文章里任何具体的百分比，讲的是别人的学校，不一定是你家孩子的。

那我在诊所里跟爸妈讲的，比这些数字都简单。户外时间不花一分钱，不管碰不碰到眼睛，对孩子都有好处，而且是这份清单上，你今天下午就能开始建立的唯一一个近视对策，不用等预约，不用等度数出来。它不能取代验眼，也不能在近视已经开始以后当成治疗。它是清单上最便宜的习惯，试验说，不管怎样都值得养成。

如果孩子从来没做过基本的验眼，趁着建立新的户外习惯时一起安排，不要等以后，因为一个为了预防而养成的习惯，最好是拿开始前记录下来的一个数字，来判断它有没有用。

常见问题

参考资料

1. Cochrane Database of Systematic Reviews · Interventions to increase time spent outdoors for preventing incidence and progression of myopia in children, 2024 (CD013549, PMC copy) · pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Efficacy of outdoor interventions for myopia in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials · pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. American Academy of Ophthalmology Task Force on Myopia · Reducing the global burden of myopia by delaying its onset, clinical statement 2021 · www.aao.org
4. American Academy of Ophthalmology · Myopia control in children · www.aao.org

本文由 Chan Li Yen 医生撰写。 本文仅供一般参考，不能取代医生的诊断。如果你担心孩子的眼睛或视力，请带孩子去看眼科医生。